Cuando entrenamos con personas de edad avanzada y preguntamos acerca de sus objetivos, en la mayoría de las ocasiones nos indican que han perdido equilibrio y cuando quieren caminar rápido o subir algún bordillo tienen necesidad de agarrarse para conseguirlo. El equilibrio es una de las habilidades que se puede entrenar en casa con total seguridad. Hay 3 sistemas que contribuyen a poder realizar movimientos con el cuerpo sin que afecte negativamente a la estabilidad de la posición: la vista, el oído interno junto con la función vestibular y el sistema propioceptivo. Te proponemos un test sencillo para que puedas evaluar si tu equilibrio corresponde con la edad que tienes. Cerca de una pared, pero sin apoyarse, despega un pie del suelo hasta que la rodilla llegue a la altura de la cadera, cuando tengas estabilidad en esta posición cierra los ojos. Si tienes menos de 50 años tendrás que mantener la posición durante 30 segundos, si tuvieras 60 años durante 21, con 70 años tendríamos que aguantar al menos 10 y con más de 80 llegar a 4 segundos con cada pierna. ¿Cuánta edad tiene tu equilibrio? Con esta introducción, ya sabes cual será el objetivo de hoy. Completaremos 3 series con 15 repeticiones en cada ejercicio y con cada pierna.

1.- Estrella vertical.

Uno de los estabilizadores de la cadera más importante es el glúteo medio, que necesitaremos tener bien trabajado para lograr esta posición. La imagen nos muestra la posición final, hasta aquí intentaremos llegar partiendo de una posición vertical con los brazos y piernas cerca del cuerpo. Un consejo que te servirá para todos los ejercicios posteriores es que intentes contraer el abdomen durante todo el recorrido, eso te ayudará a dar estabilidad al tronco. Mientras expulsas lentamente el aire, intenta elevar la pierna al mismo tiempo que el tronco se inclina en dirección contraria. El ritmo de ejecución es lento, recuerda que buscamos trabajar el equilibrio.

2.- Alcance posterior.

Partiendo desde una posición vertical, nuestro objetivo será dirigir la pierna hacia atrás, sin llegarla a apoyarla, todo lo lejos que puedas. El tronco debe acompañar el movimiento en dirección contraria. Para buscar una posición de la espalda bien erguida, los brazos deben intentar colocarse tensos buscando dirigirse hacia la pierna que está detrás. En función de tu capacidad, podrás dar amplitud al ejercicio,si bien, el objetivo no es llegar extremadamente lejos, tienes que focalizarte en no necesitar apoyar la mano en la pared o el pie en el suelo durante todo el movimiento.

3.- Alcance anterior.

Este ejercicio lo puedes realizar a continuación del anterior. Una vez has conseguido recuperar la posición vertical, el objetivo será alcanzar con el talón todo lo adelante que puedas siempre y cuando la planta del pie de la pierna de apoyo se mantenga bien apoyada. El tronco se mantiene erguido, y la mirada se mantiene siempre al frente. En todos los ejercicios, buscar un punto fijo te ayudará a mantener la estabilidad de la tarea.

4.- Alcance lateral cruzado.

Este es un de los ejercicios que más utilizamos en las clases porque es exigente para el cuádriceps y el glúteo, dos zonas que a las chicas les encanta entrenar. Desde el punto de vista de funcionalidad durante el día, desarrollar esta habilidad es interesante porque obliga al organismo a trabajar en planos diagonales, que son estimulantes para el sistema propioceptivo o como forma de incrementar la dificultad de la tarea. El ejercicio se realiza con un solo apoyo en la pared, si tu equilibrio es correcto, puedes intentar realizarlo sin ningún apoyo con las manos.