En el entrenamiento del día anterior presentamos ejercicios de fuerza del tronco que se realizan en Pilates, la propuesta de hoy está enfocada a la movilidad. Esta vez hemos pensado en todas las personas que utilizan el ordenador durante un tiempo prologando. Es clave que cada hora, devolvamos cierta movilidad a los hombros y a la zona dorsal de la espalda, así que este será el objetivo de hoy. Sólo necesitarás una toalla. Para los cuatro ejercicios, realizaremos tres series. Te aconsejamos que lo hagas varias veces al día, te ayudará a liberar tensión de cuello, hombros y zona lumbar. Estos 4 movimientos los puedes incorporar cuando tu actividad laboral vuelva a la normalidad, no sólo serán útiles en el domicilio. Una de las causas de dolor recurrente en el cuello y la zona alta de la espalda es mantener posiciones durante largos periodos de tiempo, así que, ya tienes una herramienta que te ayude para que el dolor sea menos intenso o menos recurrente.

1.- Círculos  con la toalla.
El ejercicio consiste en realizar círculos con la toalla por delante y detrás de la cabeza. Tienes que mantener la toalla tensa en durante todo el recorrido, además, debes intentar encoger los hombros, llevarlos hacia atrás, después hacia delante acompañando el movimiento. Cuando completes 5 vueltas a cada lado, intentar sujetar la toalla acortando el agarre para incrementar la intensidad, completaríamos otras 5 repeticiones.

2.- Flexión de hombros con toalla.
La toalla comenzará en la cadera, siempre queriendo mantener la tensión de la misma. Desde ahí, manteniendo los codos estirados eleva la toalla todo lo que puedas, si pudieras conseguir que los brazos llegaran por detrás de la cabeza sería genial (en la imagen puedes ver la posición final). Es importante que el movimiento sólo se genere en los hombros, si llegas más alto porque arqueas la espalda, debes corregirlo. Completaremos 10 repeticiones.

3.- Estiramiento de dorsal y psoas.
Este ejercicio es fantástico después de pasar varias horas sentados o conduciendo, por ejemplo. Con una pierna adelantada, manteniendo la tensión de la misma en todo el movimiento, te inclinas hacia el lado de la pierna que está adelantada y a partir de ahí, la rodilla de atrás debe intentar llegar hasta el suelo, pero sin apoyarse. Debes buscar alargar la zona lateral de las tronco. Con cada pierna, necesitamos 10 repeticiones.

4.- Estiramiento de isquiotibiales.
Tumbados en una superficie firme, con la toalla sujetando el pie, elevamos la cadera todo lo que podamos ejercitando el glúteo mientras tiramos de la rodilla hacia la cabeza. Si no llegaras a poder sujetar la toalla en el pie, también puedes colocarla detrás de la rodilla. Pensando en personas con la movilidad limitada, también se puede realizar sentado. El objetivo es estirar los isquiotibiales, siempre manteniendo los hombros y cabeza apoyados. Para esta tarde queremos 10 repeticiones con cada pierna.