Hemos preparado 4 ejercicios que continúan las propuestas anteriores, de modo que vayas consiguiendo una biblioteca de ejercicios que puedas incorporar a diario para que tu salud articular y muscular esté cuidada.
En los días previos hemos trabajando en planos que no incluían rotaciones de tronco, y éste será el objetivo de hoy. Habiendo realizado las sesiones anteriores habrás ganado control del cuerpo y te darás cuenta de posibilidades de movimiento de algunos segmentos corporales que quizás tuvieras ‘olvidados'.
En programas anteriores hemos priorizado el entrenamiento de fuerza y movilidad, así que esta vez nos enfocaremos en el equilibrio en diferentes posiciones, una de las habilidades que más se deterioran con el sedentarismo o el paso de los años pero que ofrece muchas oportunidades de mejora sólo con una dosis de paciencia.
Las tareas de hoy tendrían que realizarse 3 veces al día, necesitarás una pica o la vara de una escoba.
De cada ejercicio completaremos 10 repeticiones.
1.- Movilidad dorsal con pica.
Este ejercicio es uno de nuestros favoritos cuando comenzamos las clases de programas de espalda. Es importante, por seguridad, que la pica se apoye contra una superficie firme, en la imagen lo ves apoyado contra la pared. En el agarre de las manos, las dos palmas deben apuntar hacia el mismo lado para favorecer la rotación externa de los hombros. Manteniendo las rodillas flexionadas, intentaremos llevar la cadera todo lo atrás que podamos mientras giramos el tronco hacia el lado del brazo que hemos apoyado más arriba. Cuando lleguemos a nuestra amplitud máxima, realizamos 2 respiraciones y volvemos a la vertical. Si quieres incrementar la dificultad, puedes intentar separar las manos en mayor amplitud.
2.- Alcance posterior con el pie.
Con este movimiento tenemos dos claros objetivos, el primero de todos es trabajar la fuerza de las piernas. El segundo, incluir un importante trabajo de equilibrio. Haciendo la menor fuerza posible en la pica, intenta tocar con la punta del pie todo lo atrás que puedas sin mover las manos. Cuando llegues atrás, acaricia el suelo pero intentando no apoyarte, después, vuelves a colocarte en posición vertical intentando llevar la rodilla hacia el pecho. Si la falta de estabilidad no te lo permite, puedes apoyarte cuando lleves el pie atrás y cuando vuelves hacia delante.
3.- Rotación de tronco en posición de zancada.
La posición de zancada ya la hemos utilizado en ejercicios previos, así que hoy le daremos un sentido diferente. Con una amplitud de paso generosa, y con la pica por detrás de la espalda, encajada en los codos, a la vez que rotas el tronco desciendes ligeramente las rodillas de la pierna de atrás sin llegar hasta el suelo. En este punto, sin ascender, giras el tronco hacia el otro lado. Este ejercicio es para realizarlo de forma continuada, expulsando el aire en cada rotación. Cuando has realizado 10 repeticiones con una pierna, hacemos otras 10 con la otra.
4.- Extensión de hombros con flexión de cadera.
La pica está por detrás de la cadera, con las palmas de las manos orientadas hacia adelante y como posición inicial poniendo el tronco todo lo vertical que puedas. Desde ahí, llevando la cadera hacia atrás ligeramente, intentas elevar la pica todo lo que puedas. Es importante, que en todo el ejercicio, el tronco se mantenga erguido y los hombros hacia atrás. El objetivo no es que la pica ascienda exageradamente, la intención debe ser mantener el tronco en una posición correcta cuando la pica asciende.